Ernährung

Die Ernährung ist ohne Zweifel ein wichtiger Faktor beim Thema Muskelaufbau, aber auch für deine allgemeine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Daher sollte die Ernährung vor allem simpel, gesund und leistungsorientiert sein. Der einzige Weg das auf Dauer umzusetzen ist eine langfristige Ernährungsumstellung und nicht irgendwelche Crash Diäten. Das irgendwelche “Wunderdiäten“ nichts bringen, sollte mittlerweile allen klar sein. Dazu gibt es hier 6 einfache Regeln die man , auch gerne Schritt für Schritt, umsetzen kann. Wenn man sich an diese Regeln hält, hat man die Basis für eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung gelegt.

1. Viel Wasser trinken

Eine ausreichende Wasserzufuhr wird meistens unterschätzt. Gerade für Sportler ist eine Menge von 3-5 Litern dringend erforderlich. Dabei sollte natürlich auf zuckerhaltige Getränke aller Art verzichtet werden. Mineralwasser und ungesüßter Tee oder gelegentlich Kaffee sollten die Getränke deiner Wahl sein.

2. Natürliche Lebensmittel

Dein Einkaufskorb sollte vor allem mit natürlichen Produkten gefüllt sein. Das bedeutet das die Produkte die du kaufst genau aus einer Zutat bestehen sollten. Wenn man doch mal etwas fertiges kaufst ( Sachen aus dem Tiefkühlregal können ja auch durchaus gesund sein), wirf am besten einen Blick auf die Zutatenliste, wenn du dich dabei an den Chemieunterricht erinnert fühlst, weg damit. Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz solltest du, so gut es geht meiden.

3. Vielfalt

Gerade bei Obst und Gemüse solltest du möglichst abwechslungsreich essen. Um möglichst alle Vitamine, Mineralien und alle anderen Nährstoffe abzudecken sollte dein Teller möglichst bunt sein. Da du unmöglich alle Mikronährstoffe berechnen kannst (und das ist auch gar nicht nötig), iss einfach so vielfältig wie möglich, um das meiste abzudecken.

4. Proteinreich

Gerade für Sportler die Krafttraining/Bodybuilding betreiben ist eine proteinreiche Ernährung unumgänglich. Proteine sind das “Baumaterial“ für deine Muskelzellen und daher sollte auf die Proteinzufuhr geachtet werden. 2  Gramm pro Kg Körpergewicht sollten es  schon sein . Um zu ermitteln ob du diesen Richtwert einhältst empfehle ich dir deine Ernährung mit einem Kalorienzählprogramm zu tracken. Ich verwende die kostenlose App FatSecret, dort kannst du auch sehen wie fiel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett du zu dir genommen hast. Das musst du nur so lange tun, bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast, deine Ernährung intuitiv zu steuern.

5. Viel Gemüse

Von Gemüse kannst du einfach nicht genug essen. Gerade wenn man etwas Gewicht verlieren will heißt es: Desto mehr Gemüse desto besser. Wenn du mit möglichst guten Mikronähstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente…) versorgt werden willst, solltest du möglichst viel verschiedenes Gemüse essen. Du tust damit deiner Gesundheit aber auch deiner Leistungsfähigkeit auf jeden Fall etwas Gutes.

6. Trainings-Essen Timing

Direkt vor dem Training sollte möglichst auf eine große Mahlzeit verzichtet werden, man fühlt sich sonst einfach schwer und träge beim trainieren. Nach dem Training ist die optimale Zeit für ein reichhaltige Mahlzeit. Du hast deinem Körper beim Training alles abverlangt und musst ihm nun das Baumaterial liefern sich zu regenerieren und zu wachsen. Das Baumaterial sind im Idealfall schnell verfügbare Proteine . Deshalb trinken viele Sportler direkt nach dem Training ein Whey Protein Shake. Dazu sollten einfache, schnell verwertbare Kohlenhydrate zugeführt werden (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst..) Dabei wird viel Insulin ausgeschüttet und das führt dazu das die Aminosäuren rasch in die Muskelzellen befördert werden. Da bietet sich z.B. der Klassiker Reis mit Hühnchen nach dem Training an. Ein Whey Protein Shake in Kombination mit einer Banane ist auch eine gute Möglichkeit, wenn es mal schnell gehen muss .

Aufbau und Definition

Um effizienter Muskeln aufzubauen, sollte man die Ernährung in Aufbau (Masse) und in Definitionsphasen unterteilen. Wer erst mit dem Krafttraining beginnt, kann allerdings darauf verzichten, denn am Anfang ist ein Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau möglich. Das wird allerdings mit fortschreitender Trainingsdauer immer schwieriger. Daher trennt man den Muskelaufbau in der Aufbauphase und den Fettabbau in der Definitionsphase. Der Körper baut besser Muskeln auf wenn du einen Kalorienüberschuss erzeugt und ihm damit signalisierst das Genug Energie vorhanden ist um die zusätzlichen Muskeln, die ja bisher unnötig waren, mit “durchzufüttern“. In der Definitionsphase versucht man das Fett, das durch den Kalorienüberschuss mit angesammelt wurde, dann zu verlieren, gleichzeitig die Muskelmasse aber zu erhalten, oder im besten Fall noch auszubauen. Das gelingt logischerweise nur wenn man ein Kaloriendefizit herstellt. Um seine Kalorienbilanz zu ermitteln, nutzt man am einfachsten eine Ernährungs-Track-App wie FatSecret oder MyFitnessPal, dort gibt man seine Mahlzeiten ein und dann werden die Gesamtkalorien aber auch die Makronährstoffverteilung angezeigt. Nach einer Zeit, kennst du dann auch deinen genauen Kalorienverbrauch und kannst dann, je nach dem ob du aufbauen oder abnehmen möchtest, einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit fahren. Das tracken der Mahlzeiten gelingt mit etwas Übung schon in wenigen Minuten am Tag. Man braucht das auch nicht ewig zu machen, man bekommt dann nach einer Weile ein Gefühl dafür und kann dies dann intuitiv steuern. Diese Phasen wechsle ich immer mit meinem Trainingsplan, nach ca. 6-8Wochen ab. Das hat den Vorteil das man sich nicht allzu viel Fett “anfuttert“. Das man ja auch wieder loswerden muss. Auch fällt es mir, genau wie den meisten anderen auch, sehr schwer Definitionsphasen über mehrere Monate durchzuhalten. Daher finde ich diesen Wechsel einfach praktischer umzusetzen, auch wenn man mit langen Aufbau und Definitionsphasen evtl. am Ende ein minimal besseres Gesamtergebnis hat. Die wichtigsten Komponenten nochmals zusammengefasst und nach Reihenfolge sortiert.

1. Kalorien: Einzig allein dein Kalorienverbrauch entscheidet ob du zu oder annimmst,  also ist das die Grundvoraussetzung für dein Ziel Muskeln aufzubauen  oder Fett abzubauen.

2. Makronährstoffverteilung: Hier wird meistens empfohlen ca. 50 Prozent der Kalorien über Kohlenhydrate aufzunehmen. Im Aufbau kann es auch mal etwas mehr und in der Definition  etwas weniger sein. 2 Gramm Eiweiß  pro kg Körpergewicht und der Rest (möglichst gesunde) Fette.

3. Mikronährstoffe: Um möglichst alle Mikronährstoffe abzudecken, solltest du viel Gemüse und Obst zu dir nehmen, dabei gilt desto bunter und abwechslungsreicher desto besser. Wenn man auf Nummer sicher gehen will, kann mann auch einen Bluttest beim Arzt machen lassen, um zu sehen ob alles abgedeckt ist. Wenn das nicht der Fall ist kannst du dann entsprechende Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder deine Ernährung  entsprechend anpassen. Dies wird aber kaum nötig sein wenn du dich an die 6 Regeln von oben hältst.

Aufbau

In der Aufbauphase ,oder auch Massephase genannt, solltest du einen Kalorienüberschuss herstellen. Ein Wert von 300-600 Kalorien hat sich dabei oft bewährt. Ein zu großer Überschuss führt dazu, das du unnötig viel Fett ansetzt und das gilt es zu vermeiden. Das Training sollte in dieser Zeit schwer, kurz und intensiv ausfallen. Das Essen sollte etwa zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.In der Aufbauphase  kann man sich öfter als in der Definition auch einfache Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst) gönnen. Den Rest zu etwa gleichen Teilen aus Fett und Proteine ( nur auf die 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht achten!). Wer Probleme hat auf seine Kalorien zu kommen, der kann pro Tag 1-2 Hand voll Nüsse essen, die haben ordentlich Kalorien und sind dazu auch sehr gesund, alternativ kann man auch auf Weight Gainer Shakes (siehe unten) zurückgreifen.

Top Kohlenhydratquellen im Aufbau: Haferflocken, Gemüse aller Art, Vollkornbrot, Kartoffel, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Obst aller Art, Quinoa, Müsli (ohne Zucker), Bulgur, Buchweizen, Mais,

Top Eiweißquellen im Aufbau: Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Quark, Naturjoghurt, Käse, Whey Proteinshake

Top Fettquellen im Aufbau: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Butter, Olivenöl, Erdnussöl, Chia Samen, Leinsamen

Definition

Um Körperfett in der Definitionsphase abzubauen musst du zwingend ein Kaloriendefizit erzeugen. Also entweder weniger Essen oder mehr Kalorien verbrennen. Um deine Muskeln zu erhalten, sollte natürlich weiterhin schwer trainiert werden. Um deinen Körper allerdings nicht zu viel zuzumuten, solltest du die Kalorienzufuhr unbedingt nur schrittweise senken. Bei einem zu großen Kaloriendefizit schaltet der Körper auf “Sparflamme“ und verbrennt dann weniger Kalorien, auch fühlst du dich dann den ganzen Tag schlapp und träge. Du solltest im Gegensatz zur Aufbauphase einfache Kohlenhydrate meiden, außer direkt nach dem Training. Ansonsten sind komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Quinoa… zu bevorzugen. Auch sollte prozentual der Kohlenhydratanteil gesenkt und dafür der Eiweißanteil erhöht werden. Eiweiß sättigt länger und man kommt dann mit weniger Kalorien aus ohne zu “hungern“. Generell bin ich aber kein Freund davon zu starr nach Plan vorzugehen, denn es muss jeder auch seinen eigenen Weg finden, wie er das Kaloriendefizit am besten durchhält. Um mehr Kalorien zu verbrennen sollte man auf Cardio nicht verzichten. Joggen, Fahrradfahren, Training am Rudergerät oder einfach nur spazieren gehen, einfach das was du am liebsten machst.

Tipp:Effektiver ist es, wenn du am Abend nichts Kohlenhydrathaltiges mehr isst und morgens auf nüchternen Magen dein Cardiotraining oder auch dein Krafttrainingsprogramm absolvierst. Der Vorteil dabei isst das deine Glykogenspeicher leer sind und dadurch der Fettabbau schneller eintritt. Mit gefüllten Glykogenspeicher (nach dem Essen von Kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten) beginnt der Fettabbau meist erst nach 20-30 Minuten, abhängig nach Intensität des Trainings.

Top Kohlenhydratquellen in der Definition: Haferflocken, Gemüse, Reis, Quinoa, Buchweizen, gelegentlich Obst

Top Eiweißquellen im Definition: Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eiklar, Magerquark, Naturjoghurt fettarm, Whey Proteinshake

Top Fettquellen im Definition: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Olivenöl, Erdnussöl, Chia Samen, Leinsamen

Nahrungsergänzungsmittel

Wie das Wort schon sagt sind Nahrungsergänzungsmittel lediglich eine Ergänzung der gesunden Ernährung und sollten auch als solche eingesetzt werden. Sinnvoll eingesetzt können Sie eine gute Hilfe darstellen und nochmal ein paar Prozent mehr herausholen, nicht mehr und nicht weniger. Hier möchte ich dir die sinnvollsten im einzelnen vorstellen.

Kreatin: Kreatin ist ein Stoff der zu kleinen Teilen (1-2 Gramm pro Tag) vom Körper selbst produziert wird und den man über die Nahrung vor allem über rotes Fleisch zuführen kann. Kreatin wird in der Muskelzelle gespeichert. Um den Speicher komplett zu füllen, was für Kraftsportler zu empfehlen ist, müsste man schon Kiloweise rotes Fleisch essen und daher ist es sinnvoll es in Pulverform zu supplementieren. Zu Kreatin gibt es sehr viele Studien, es gibt bei korrekter Dosierung keine bekannten Nebenwirkungen. Es wird sogar von Ärzten bei Muskelschwund verschrieben. Ein gefüllter Kreatinspeicher hat positive Auswirkungen auf die Kraft und auch auf die Muskelausdauer, man kann also länger, intensiv trainieren und das geht dann mit erhöhtem Muskelaufbau einher. Da sich mit der Kreatinaufnahme auch mehr Wasser im Muskel einlagert, wirkt der Muskel auch praller und größer, das ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt, ich kann dies persönlich aber bestätigen. Kreatin kann entweder in Zyklen oder auch auf Dauer eingenommen werden. Am Besten nimmt 3-5 Gramm Kreatin täglich, gleich morgens oder nach dem Training ein. Oft wird empfohlen es mit Saft einzunehmen, das erhöht die Verträglichkeit und wird etwas schneller aufgenommen als mit Wasser. Generell kann ich jedem empfehlen Creatin vor allem in Form von Creapure mal auszuprobieren, vor allem wenn der Fokus auf Muskelaufbau liegt. Creapure ist Creatin Monohydrat, allerdings feiner gemahlen. Auf die teuren Varianten in Kapselform kann getrost verzichtet werden, da Sie im Endeffekt auch nicht mehr können als die günstigen in Pulverform.

Protein Shake: Proteine sind zum Muskelaufbau zwingend notwendig, sie stellen sozusagen die Bausteine für den Muskelaufbau dar. In der Nahrung sind Proteine vor allem in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und in Hülsenfrüchten zu finden. Da man allerdings mit der normalen Ernährung oft nur schwer an die empfohlenen 2 Gramm pro Kg Körpergewicht kommt, eignen sich Protein Shakes gut um die Proteinzufuhr zu decken. Generell unterscheidet man zwischen dem Whey Protein (Molkeprotein) und Casein. Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Molkeherstellung, daher spricht man auch von Molkeprotein. Es besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren, unter anderem auch aus Leucin, Valin, Isoleucin (BCAA’s siehe unten).  Es ist ein Protein welches vom Körper schnell verwertbar ist und deshalb oft unmittelbar nach dem Training getrunken wird. Darüber hinaus ist es sinnvoll direkt nach dem aufstehen Proteine zuzuführen (als Shake oder über die Nahrung). Casein hingegen wird vom Körper nur langsam aufgenommen und sollte Abends vor dem schlafen zugeführt werden. Man spricht bei Casein Shakes auch vom Nachtprotein. Natürliche Quellen für Casein sind Magerquark und Körniger Frischkäse. Dann gibt es noch Mehrkomponenten Shakes, die von beidem (Whey und Casein) etwas haben. Zu Empfehlen ist vor allem das schnell verwertbare Whey Protein, das meistens direkt nach dem Training und nach dem Aufstehen getrunken wird.

BCAA: BCAA ist die Abkürzung für Branched -Chain Amino Acids. Es handelt sich hierbei um die 3 essentielle (muss über die Nahrung aufgenommen werden und wird vom Körper nicht selbst produziert) Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Meistens in einem Verhältnis von 2:1:1 oder 4:1:1. In Studien wurde eine Verbesserung der Reaktionszeit und der Anti Ermüdung bei einem langem Training festgestellt. Daher sind BCAA’s für Sportler interessant, die entweder sehr lange oder auf nüchternen Magen trainieren. Ansonsten sind wie bereits oben erwähnt, diese 3 Aminosäuren auch ausreichend im Whey Protein sowie in anderen proteinreichen Lebensmitteln zu finden. Wer also auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet (2Gr. pro Kg Körpergewicht) und nach dem Training einen Whey Protein Shake trinkt, braucht nicht noch zusätzlich BCAA’s zu nehmen. Wer allerdings sehr lange oder auf nüchternen Magen trainiert oder nicht auf eine proteinreiche Ernährung achtet, für den sind BCAA’s zu empfehlen.

Weight Gainer: Manchen fällt es schwer so viel zu essen, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen. Dafür kann man auf Weight Gainer zurückgreifen. Diese haben meistens reichlich Kalorien, dieser hier von Scitec hat gute 800 Kalorien pro Portion, löst sich gut auf und schmeckt. Er besteht überwiegend aus Whey Protein, Maltodextrin (schnell verwertbare Kohlenhydrate), Hafer (langsam verwertbare Kohlenhydrate), sowie einigen Mineralien und Vitaminen. Ein geringer Anteil an Kreatin ist auch enthalten, jedoch nicht genug um die normale Kreatinsupplementierung (ca 5 Gramm) zu ersetzen.Am Besten nimmt man den Shake gleich nach dem Training ein. Für all diejenigen denen es also schwerfällt an Masse zuzulegen, sollten Weight Gainer einmal ausprobieren.

Omega 3: Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die essentiell (muss über die Nahrung aufgenommen werden und wird vom Körper nicht selbst produziert) und lebensnotwendig für den menschlichen Körper sind. Es ist vor allem in Algen, einigen Pflanzen und Fischen enthalten. Einige der vielen Vorteile einer ausreichenden Omega3 Versorgung sind:

1.Senkung von Blutfetten

2.Positive Wirkung für Blutdruck und Blutgefäße und damit für die allgemeine Herzfunktion

3.Reduzierte Anfälligkeit für Depressionen

4.Entzündungshemmend

Darüber hinaus konnte in zahlreichen Studien bei einer ausreichenden Omega 3 Versorgung eine Reduktion von Muskelkater und Muskelverhärtung nachgewiesen werden. Da die wenigsten von uns nahezu täglich fettigen Fisch oder Leinöl zu sich nehmen, ist für die meisten (auch für Nichtsportler) eine Supplementierung von Omega 3 in Kapselform entweder auf Fischöl oder für Vegetarier auf Algenbasis sehr zu empfehlen. Eine Packung der hier empfohlenen Kapseln auf Fischöl Basis, beinhaltet einen ganzen Jahresvorrat bei der gesetzlichen empfohlenen Einnahmemenge.

Vitamin D: Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. In der Nahrung findet man es in nur wenigen Lebensmitteln wie Z.B. in Leber und das auch nur in geringen Mengen. Der Körper bildet Vitamin D bei Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst. Wenn man also im Sommer ausreichend Sonneneinstrahlung auf die Haut zulässt, braucht man es in dieser Zeit nicht zu supplementieren. Im Winter macht aber eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D absolut Sinn, da man ja nur sehr wenig direkte Sonneneinstrahlung bekommt. Die kurzfristigen Folgen von Vitamin D Mangel sind:

1. schlechte Stimmung und Trägheitsgefühl, man spricht dort auch oft von einer Winterdepression oder Winterblues
2. Immunschwäche, man wird also häufiger krank
3. Schlafstörungen

Die langfristigen Folgen, also wenn man auch im Sommer kaum an der Sonne ist, sind unter anderem Depressionen und Begünstigung von Diabetis, da Vitamin D auch wichtige Funktionen bei der Insulinproduktion steuert. Da Vitamin D auch viele andere Prozesse im Körper beeinflusst, ist es von der Wirkungsweise eher ein Hormon als ein Vitamin. Darüber hinaus hat es positive Auswirkungen auf die Knochendichte, außerdem konnte in Studien eine Erhöhung der Testosteronlevels nachgewiesen werden, was besonders für uns Kraftsportler interessant ist. Von der Dosierung her sind gesetzlich 1000 I. E. (Internationale Einheiten) festgelegt. Allerdings sagt die neuere Studienlage das man erst eine höhere Dosierung (5000 bis 10000 I.E.) das volle Potenzial des Vitamin D zum Tragen kommt. An sehr sonnigen Tagen bildet der Körper übrigens bis zu 20000 I.E. Vitamin D, sodass eine Einnahme von z.B. 5000 I.E. also keinerlei Nachteile zur Folge hat. Erst ab einer Überdosierung von 40000 I.E. über einen längeren Zeitraum wird von Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall… berichtet. Bevor du dich aber für eine erhöhte Einnahme von Vitamin D als die 1000 I.E. entscheidest solltest du dich aber dennoch mehr in das Thema einlesen. Also für mich ist eine Zufuhr im Winter ein absolutes Muss. Die hier von mir empfolenen Omega 3  Kapseln, sind Softgelkapseln und beinhalten bereits Öl um das Vitamin D3 zu lösen. Eine Packung beinhaltet einen ganzen Jahresvorrat bei der gesetzlichen empfohlenen Einnahmemenge.

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