Trainingspläne für den Muskelaufbau zu Hause 2


 

 

Hier biete ich dir kostenlose Trainingspläne zum downloaden und ausdrucken an. Sie sind alle für das Training  in deinem Homegym aufgebaut, also wurde auf Maschinenübungen verzichtet, so das du Sie alle mit der Basis/Optimalausstattung ausführen kannst. Den einen perfekten Trainingsplan für alle gibt es natürlich nicht. Es kommt zum einen darauf an ob du erst mit dem Krafttraining anfängst, oder schon Fortgeschrittener bist. Hier sollte man sich realistisch einschätzen und den entsprechenden Trainingsplan wählen. Dann kommt es auf deine Trainingsziel an, die meisten sind Kraft, Muskelaufbau oder Fettabbau. Das beeinflusst vor allem die Wiederholungszahlen und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Dann kommt es natürlich darauf an wie oft du überhaupt trainieren kannst. Du musst dir also vor allem über deine Trainingsziele bewusst werden und danach deinen Trainingsplan auswählen. Natürlich kannst und solltest du dir die Pläne für dich anpassen um z.B. Übungen die dir Schmerzen bereiten, zu ersetzen oder um gezielt Schwachstellen zu bearbeiten. Falls du noch keinerlei Erfahrung im Krafttraining hast beginne für 4 Wochen im Wiederholungsbereich von 12-18 Wiederholungen und trainiere noch nicht bis zum Muskelversagen.

Ganzkörpertrainingspläne

Bei Ganzkörpertraining wird der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Dabei trainiert man meistens eine Übung pro Muskelgruppe. Ganzkörpertraining kann 2-4 mal die Woche trainiert werden. Es ist vor allem für Anfänger geeignet, jedoch sollten auch fortgeschrittene Athleten immer mal wieder Ganzkörpertrainingspläne nutzen. Hier nenne ich dir kurz die Vor und Nachteile vom Ganzkörpertraining.

Vorteile Ganzkörpertraining:

+ Grundübungen werden mehrmals die Woche trainiert, daher kann man in den Grundübungen schneller stärker werden

+ durch wenige, aber dafür effektive Übungen wird die Zeit optimal genutzt

+ Besonders gut für Anfänger geeignet, da am Anfang eine (Grund)Übung pro Muskelgruppe völlig ausreicht

+ Jede Muskelgruppe kann 3-4 mal die Woche trainiert werden

Nachteile Ganzkörpertraining

– Für Fortgeschrittenere Athleten kann eine Übung pro Muskelgruppe evtl. nicht ausreichen um einen optimalen Wachstunsreiz zu setzen

– Es muss immer ein trainingsfreier Tag zwischen den Trainingseinheiten eingeplant werden, um die Regeneration zu gewährleisten

 

Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger im höherem Wiederholungsbereich, der nur aus Übungen mit den Kurzhanteln besteht. Man benötigt lediglich Kurzhanteln mit entsprechend Gewicht und eine Hantelbank (Basisausstattung). Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten.


 

 

 

 


Ganzkörpertrainingsplan der nur aus Übungen mit den Kurzhanteln besteht. Man benötigt lediglich Kurzhanteln mit entsprechend Gewicht und eine Hantelbank (Basisausstattung). Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten.

 

 

 

 

 

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Ganzkörpertrainingsplan der sich sehr gut für Anfänger eignet, da er sich nur aus einem Workout besteht und die Übungen dadurch öfter wiederholt werden, dadurch kann man sich in diesen Übungen gut steigern. Hier wird die Optimalausstattung benötigt. Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 

 

Ganzkörpertrainingsplan der aus 2 Einheiten besteht, dadurch sind alle wichtigen Übungen integriert. Die Grundübungen werden im niedrigeren Wiederholungsbereich ausgeführt, dadurch wird auch die Maximalkraft gesteigert und man kann dort schneller die Gewichte erhöhen. Daher eignet sich dieser Plan auch für fortgeschrittene Athleten, gerade wenn man sich schon länger nicht steigern konnte.Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

Split-Trainingspläne

 

 

Beim Splittraining wird nun nicht mehr der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert, sondern auf verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt (split=englisch für geteilt). Beim 2-er Split wird z.B. auf 2 Trainingseinheiten aufgeteilt, beim 3-er Split auf 3 Trainingseinheiten usw… Desto höher der Split, desto mehr wird ist in der Regel der einzelne Muskel trainiert. Deshalb sind hohe Splits auch nur für sehr fortgeschrittene Sportler zu empfehlen, denen die Belastung des Ganzkörpertrainings oder eines niedrigen 2-er Splits nicht mehr ausreicht. Hier noch einmal die Vor und Nachteile vom Splittraining kurz zusammengefasst.

Vorteile Splittraining

+ höhere Belastung der einzelnen Muskelgruppe

+ durch die Übungsauswahl kann gezielt an Schwachstellen trainiert werden

+ Es kann, je nach Split, mehrere Tage hintereinander trainiert werden

+ Es kann öfter als beim Ganzkörpertraining trainiert werden

 

Nachteile Splittraining

– Es muss öfter trainiert werden, um den Muskel mehrmals die Woche zu trainieren

– Die Zeit wird mit mehr Isolationsübungen nicht optimal genutzt

 


Ein 2-er Split der in Drück(Push) und in Zugbewegungen (Pull) aufgeteilt ist. Dadurch bleiben auch alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, die zusammen trainiert werden (z.B. beim Bankdrücken wird neben der Brust auch die Schulter und der Trizeps mittrainiert). 2-er Splits können 3-5 mal die Woche trainiert werden. Nach 2 Tagen Training sollte ein trainingsfreier Tag eingelegt werden um die Regeneration zu gewährleisten. Auch hier sind die Grundübungen im niedrigeren Wiederholungsbereich angesetzt um die Kraftentwicklung zu stärken. Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 

Ähnlicher Trainingsplan wie der erste Push/Pull. Nur das hier Kniebeugen(eigentlich eine Push Übung) am Pull Tag mittrainiert werden. Dadurch werden die Beine mit mit Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag trainiert. Da die Belastung für den unteren Rücken mit Kreuzheben und Kniebeugen ziemlich hoch ist, weicht dieser Plan auf Frontkniebeugen aus.Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 

 

Ein 2-er Split der in Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt ist. Beim Unterkörper wird zusätzlich der Bauch mittrainiert. Vorteil ist hierbei das der komplette Oberkörper regenieren kann, wenn am nächsten Tag der Unterkörper trainiert wird. Bei diesem Trainingsplan werden die Beine stärker trainiert als bei den anderen 2-er Splits.  2-er Splits können 3-5 mal die Woche trainiert werden. Nach 2 Tagen Training sollte ein trainingsfreier Tag eingelegt werden um die Regeneration zu gewährleisten. Auch hier sind die Grundübungen im niedrigeren Wiederholungsbereich angesetzt um die Kraftentwicklung zu stärken.Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 

Klassischer 3-er Split in der Brust-Trizeps, Rücken-Bizeps und Beine-Schultern zusammen trainiert werden. 3-er Splits können 3-6 mal die Woche trainiert werden, dadurch ist man sehr flexibel da man theoretisch ohne trainingsfreie Tage hintereinander trainieren kann. Allerdings ist aufgrund der Belastung des zentralem Nervensystems eine Pause nach 3 Trainingstagen empfehlenswert.Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 


Ein 3-er Split in der Brust-Bizeps, Rücken-Trizeps und Beine-Schultern zusammen trainiert werden. 3-er Splits können 3-6 mal die Woche trainiert werden, dadurch ist man sehr flexibel da man theoretisch ohne trainingsfreie Tage hintereinander trainieren kann. Allerdings ist aufgrund der Belastung des zentralem Nervensystems eine Pause nach max. 3 Trainingstagen empfehlenswert. Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

 

 

 

 

Beim German Volumen Training wird eine Übung mit 10 Wiederholunge a 10 Sätze ausgeführt. Dabei werden die beiden Sätze, außer am Beintag, im Supersatz (direkt hintereinander ohne Pause) ausgeführt. Diese Masse an Kniebeugen sind derart hart, das Supersätze hier eher kontraproduktiv wären. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden. Das Gewicht sollte am Anfang so gewählt werden das ca. 20 Wiederholungen möglich wären. Spätestens nach dem 5. Satz wird es allerdings hart und man muss sich durch die Sätze quälen, dafür wird man aber mit hohen Muskelzuwächsen belohnt. Gerade wenn man schon länger mit dem “normalen“ Training stagniert, kann das German Volumen Training, die Muskeln regelrecht “schocken“ da Sie dieses hohe Volumen nicht gewohnt sind. Da dieses Training sehr hart ist sollte nach einer Trainingseinheit ein trainingsfreier Tag folgen. Ich empfehle dieses Programm nur 6 Wochen am Stück durchzuführen und dann zu wechseln. Dieser Trainingsplan ist als 3-er Split in Oberkörper, Unterkörper und Arme aufgeteilt.

Bei diesem 5-er Split werden alle Muskelgruppen an einem einzelnen Tag trainiert. Durch die hohe Belastung der einzelnen Muskelgruppen eignet er sich nur für Profis. Die Trainingstage können nacheinander, ohne trainingsfreie Tage durchgeführt werden. Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind 1-2 Minuten. Bei den schweren Grundübungen können die Pausen mit 2-3 Minuten etwas länger sein.

Ich werde unregelmäßig weitere Trainingspläne hinzufügen also guckt ab und zu mal rein. Viel Erfolg dabei, deine persönlichen Ziele zu erreichen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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2 Gedanken zu “Trainingspläne für den Muskelaufbau zu Hause

    • mein-homegym Beitragsautor

      Danke erstmal für deinen Kommentar. Eine Kraftstation kann das Training ganz gut ergänzen, das es jedoch einen besseren Wachstumsreiz setzt, ist jedoch nicht korrekt. Auch trainieren die Fortgeschrittenen meist genauso die Grundübungen wie Beginner auch. Aber wie gesagt als Ergänzung durchaus überlegenswert.

      Mit sportlichen Grüßen Dimi