Training zu Hause


Hier möchte ich dir einige Beispiele geben, wie du, mit den von mir empfohlenen Ausstattungen, erfolgreich Krafttraining zu Hause machen kannst. Da dieses Thema sehr umfangreich ist, empfehle ich Bücher zu dem Thema zu lesen, sowie dir Trainingsvideos bei YouTube anzuschauen. Ein sehr gutes Buch zu dem Thema ist Projekt Body von Philipp Lehmann *klicke hier. Es behandelt alle wichtigen Aspekte zum Thema Muskelaufbau Training. Gerade für Leute die gerade mit dem Training beginnen, ist es sehr zu empfehlen. Wer noch Ideen für mehr Übungen und deren Ausführung sucht wird bei der Enzyklopädie Muskeltraining von Oskar Moran Equerdo fündig. Über 440 Übungen mit Ausführungsbeschreibungen, die meisten an freien Gewichten und somit auch im Homegym ausführbar *klicke hier. Hier ein gutes Video zum Thema Trainingsplanerstellung klicke hier. Sehr in die Tiefe bei den Grundübungen  geht es bei Starting Strength von Mark Rippetoe *Link hier, ein absolutes Muss für alle, die das Ziel haben, vor allem in den Grundübungen  stärker  zu werden.

Meine Favoriten sind folgende Übungen:

1. Kreuzheben Video

2. Kniebeugen Video

3. Bankdrücken Video

4. Langhantelrudern vorgebeugt Video

5. Schulterdrücken mit KH Video/ Military Press Video

6. Klimmzug Video

7. Dip Video

Hier noch ein gutes Video zu dem Thema klicke hier.

Alle meine Trainingspläne sind um diese Übungen herum aufgebaut. Wenn Sie noch Anfänger sind, ist ein Ganzkörperplan das Richtige, weil dort die einzelnen Muskelgruppen öfter in der Woche trainiert werden als beim klassischen Splittraing, dafür ist das Volumen für die einzelne Muskelgruppe  nicht so hoch.  Der Trainingsplan sollte generell zu Ihren Möglichkeiten passen. Sie sollten sich immer zuerst fragen, ob der Trainingsplan in Ihr Leben passt. Der beste Trainingsplan wird Ihnen nichts bringen, wenn Sie ihn auf Dauer nicht durchziehen können. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie auf jeden Fall ein halbes Jahr im Ganzkörpertrainingsplan bleiben und danach kann und sollte man ein wenig herum probieren, was die Trainingspläne angeht.

Training mit der Minimalausstattung

Der größte Vorteil am Kurzhanteltrainig ist sicher deren Vielseitigkeit.Mit sehr geringen Platz und Kostenaufwand kann man damit den ganzen Körper trainieren. Da man jeden Arm einzelnd belastet ist das Training mit Kurzhanteln gut geeignet um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Da die Bewegungen beim Kurzhanteltraining komplexer sind als beim Langhanteltraining wird auch die Koordination verbessert. Allerdings ist es deshalb auch besonders wichtig, zuerst die richtige Technik zu erlernen und am Anfang nicht zu viel Gewicht zu verwenden. Hier nun einige Übungsbeispiele sortiert nach Muskelgruppen.

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben

Brust: Bankdrücken, Schräges Bankdrücken, Fliegende Gerade

Rücken: Einarmiges Rudern, Reverse Butterfly, Rudern im Stehen

Schulter: Schulterdrücken, Frontheben, Seitheben

Bizeps: Bizepscurl, Hammercurl, Konzentrationscurl

Trizeps: Dips, Trizeps Kickback, Trizepsdrücken im Liegen

 

Hier ein beispielhafter Ganzkörpertrainingsplan:

Training 1: Kniebeugen, Einarmiges Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken

Training 2: Ausfallschritte, Reverse Butterfly, Schräges Bankdrücken, Bizepscurl

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt.

Zum Beispiel so: Montag= Training 1 Mittwoch=Training2 Freitag=Training1

Montag= Training2 Mittwoch=Training1 Freitag=Training2 usw. usw.

Die Wochentage sind nur beispielhaft und können natürlich variiert werden. Wichtig beim Ganzkörpertrainingsplan ist, das zwischen beiden Trainingstagen mindestens ein Tag Pause liegen sollte, damit die Muskeln regenerieren können. Man kann natürlich auch jeden 2. Tag trainieren so das man am Wochenende nicht trainingsfrei hat.

Hier noch ein Video zu diesem Thema.

Mehr Trainingspläne zum ausdrucken und eintragen, findest du hier.

Training mit der Empfohlenen Ausstattung

Mit dieser Ausstattungsvariante kommt jetzt zum Kurzhanteltraining, das Langhanteltraining, Klimmzüge und Dips dazu. Der Vorteil mit der Langhantel ist das man mehr Gewicht bewegen kann und damit den größeren Reiz für den Muskelaufbau setzt. Man kann damit die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankrücken) und viele weitere effektive Übungen ausführen. Klimmzüge und Dips gehören meiner Meinung nach ebenfalls zu den besten Übungen für den Muskelaufbau und sollten nach Möglichkeit mit in den Trainingsplan integriert werden. Hier nun einige Übungsbeispiele sortiert nach Muskelgruppen.

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Sumo Kreuzheben

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Liegestütze (natürlich ohne Langhantel)

Rücken: Kreuzheben, Langhantelrudern vorgebeugt, Klimmzüge

Schultern: Military Press, Frontheben, Aufrechtes Rudern

Bizeps: Langhantelcurls, Klimmzug eng

Trizeps: Enges Bankdrücken, French Press (Stirndrücken), Liegestütze mit engem Griff

 

Dazu wieder ein beispielhafter Ganzkörpertrainingsplan:

Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, freie Übungsauswahl (z.B. Arm oder Bauchtraining)

Training 2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken/Military Press

Die Einheiten immer im Wechsel durchführen und auch hier wieder mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten einplanen.

Zum Beispiel so: Montag= Training 1  Mittwoch=Training2  Freitag=Training1

Montag= Training2 Mittwoch=Training1 Freitag=Training2 usw. usw.

Mehr Trainingspläne zum ausdrucken und eintragen, findest du hier.

Training mit der Luxusausstattung

Wenn man jetzt zusätzlich eine Kraftstation zur Verfügung hat, kann ich folgende Übungen an der Maschine empfehlen:

1: Latzug

ist eine gute Alternative zum Klimmzug, der Bewegungsumfang ist wenn sie komplett zur Brust ausgeführt wird, etwas größer als beim Klimmzug und kann an der Maschine auch etwas kontrollierter und langsamer ausgeführt werden.

2: Rudern

das Rudern an der Maschine kann man, im Gegensatz zum Langhantelrudern, aufrecht sitzend ausführen und muss dadurch nicht soviel Kraft/Konzentration aufwenden um das Gleichgewicht zu halten.

3: Trizepsdrücken

ist an der Maschine einfacher auszuführen da man von oben nach unten drückt, kann entweder mit dem Seil oder mit der Stange ausgeführt werden. Sollte aber den Dip nicht ersetzen, da beim Dip auch Schulter und Brust mittrainiert werden.

4: Bankdrücken: Kann man als Alternative oder zusätzlich zum Bankdrücken mit Kurz/Langhantel durchgeführt werden.

5: Schulterdrücken: Ist auch eine sehr gute Maschinenübung. Der Vorteil zu den Kurzhanteln ist das man nicht erst die Hanteln nach oben hieven muss, dadurch hat man die ganze Kraft für das ausführen der Übung.

Es gibt noch viel mehr Übungen die man an der Kraftstation ausführen kann, jedoch sind das die Übungen die auch einen Mehrwert zum Hanteltraining bieten. Bei den anderen Übungen ist das Training mit Kurz/Langhantel meiner Meinung nach im Vorteil. Das Training an der Maschine ist also kein Muss, bietet bei einigen Übungen aber einen Vorteil und ist auch eine Abwechslung zum Hanteltraining.

Allgemeine Tipps für das Training zu Hause

Als erstes möchte ich nochmal darauf hinweisen das an erster Stelle die richtige Technik steht. Sie ist der Grundstein für den späteren Erfolg. Also starten Sie mit höheren Wiederholungszahlen (15-25 Whl) die Sie sauber und ohne Koordinationsversagen (zittern…) durchführen können. Wenn Sie erst mit dem Krafttraining beginnen, werden Sie trotzdem Erfolge sehen. Beim Training bis zum Koordinationsversagen oder sogar bis zum Muskelversagen zu trainieren ist am Anfang nicht nur unnötig sondern sogar schädlich, den der Körper muss sich erstmal an die hohen Belastungen gewöhnen muss. Später geht man dann mit den Wiederholungszahlen schrittweise!! runter, bis man zwischen 5 und 12 Wiederholungen, je nach dem ob man den Schwerpunkt auf Kraft oder Muskelaufbau setzt, herunter. Falls Sie sich bei einer Übung absolut unsicher oder unwohl fühlen, lassen Sie die erstmal weg und fragen am besten einen Experten woran es liegt (falsche Ausführung, muskuläre Dysbalancen…). Solange suchst du dir eine Alternativübung. Mit einem guten und sicheren Gefühl bei der Übungsausführung, wird man auch Erfolge dabei feiern.

Ebenfalls nicht vernachlässigen sollten Sie das Aufwärmen vor den eigentlichen Trainingssätzen. Da das aufwärmen kaum jemanden Spaß macht halte ich es so kurz wie möglich aber so lange wie nötig. In jedem Fall sollte das Aufwärmen aus einer Übung bestehen die den Körper auf „Betriebstemperatur“ bringt und zwischen 1-3 Aufwärmsätze pro Muskelgruppe. Um auf Temperatur zu kommen kann man Cardiogeräte benutzen, die den ganzen Körper einbeziehen wie z. B. Crosstrainer, Rudergeräte.. Da diese im Homegym oft nicht vorhanden sind, kannst du auch fogende Übungen ohne Pause hintereinander durchführen. Leichtes Hüpfen oder springen (auf der Stelle, zur Seite, mit Springseil), Arme kreisen, Liegestütze und Kniebeugen (ohne Gewicht). Man sollte leicht ins Schwitzen kommen aber nicht zu viel Energie verbrauchen. Ich denke das diese Methode dem Cardiogerät im Fitnessstudio überlegen ist da man auch gleich alle Muskeln ein wenig belastet hat. Danach folgen 1-3 Aufwärmsätze, je nach Gefühl uns Trainingsintensität, für die erste Übung. Das ganze dauert ca. 10 Minuten. Dann ist man bereit für das eigentliche Trainingsprogramm.

Ich hoffe ich konnte Sie für das Training im eigenen Homegym begeistern. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Krafttraining in den eigenen 4 Wänden.

 

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